Средиземноморская диета для похудения

«Ты есть то, что ты ешь» – народная мудрость.

Лучший способ для достижения стабильной потери веса и одна из самых сбалансированных диет – средиземноморская. Правильный выбор продуктов, их количество, регулярная физическая нагрузка сделают процесс похудения наиболее эффективным. В этой статье мы подробно разберемся, как можно улучшить свою фигуру и здоровье без стресса для организма, с помощью полезной средиземноморской диеты.

Основные правила

ЮНЕСКО признала питание по-средиземноморски культурным наследием стран Средиземноморья, Италии, Испании, Греции, Португалии, Кипра, Марокко. По его принципу создаются различные комплексы и построены диетические рационы в разных странах мира. Многолетние исследования американских докторов-физиологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета, изучавших влияние диеты на здоровье, выявили пользу средиземноморской диеты.

Всемирно признанный журнал Archives in Neurology & Neuroscience, целью которого является публикация научных разработок, в своих статьях отметил положительные результаты регулярного использования продуктов входящих в состав средиземноморский диеты.

Вот эти продукты:

1. Овощи и фрукты.
2. Цельнозерновой хлеб и крупы.
3. Бобовые и орехи.
4. Оливковое, кунжутное, льняное масло.
5. Йогурт, молоко, яйца, сыр.
6. Рыба, морепродукты.
7. Белое мясо птицы, грибы.
8. Специи, травы, зелень.
9. Красное сухое вино.

С помощью исследований Американской медицинской ассоциацией было выявлено: улучшение общего самочувствия, удержание веса в норме, укрепление иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Чтобы результат снижения веса не заставил себя ждать, начни с соблюдения основных принципов питания средиземноморской диеты:

1. Сократи употребление сахара, а лучше сведи его употребление к нулю.
2. Учитывай любой съеденный продукт и анализируй результаты в конце каждый недели.
3. Повесь на холодильник «напоминалки», что можно есть, что нельзя и сколько калорий в 100 г каждого продукта, который тебе можно употреблять в пищу.
4. Съедай в среднем 2000 кал в день.
5. Не покупай и не держи в холодильнике «вредную еду»: чипсы, лимонады, фаст-фуд.
6. Ешь свежеприготовленную домашнюю пищу.
7. Употребляй большое количество клетчатки, овощей и фруктов в каждый прием пищи.
8. Включи в свое меню орехи.
9. Постоянно контролируй потребление «неполезного» холестерина.
10. Убери из меню жареную пищу.
11. Избегай обработанных продуктов, полуфабрикатов, колбас и прочей консервированной продукции.
12. Составь ежедневный рацион из 55-60% углеводов, 10-15% белков и 25-30% жиров.
13. Введи в рацион белки из бобовых и свежей рыбы. Их можно употреблять до 5 раз в неделю.
14. Яйца, сыры и белое мясо могут чередоваться в основных приемах пищи.

Полезными углеводами можно назвать рис, кукурузу и макаронные изделия из цельнозерновой муки. Из жиров лучше всего выбрать оливковое масло высшего качества первого холодного отжима, также прекрасно подойдет кунжутное и льняное.

Ежедневно ешь не менее 200 г овощей и фруктов. Они обеспечат достаточное количество клетчатки для хорошего пищеварения и правильной работы кишечника. Давай рассмотрим меню на 1 день из еженедельного сбалансированного питания.

Преимущества

Одним из достоинств средиземноморской диеты является ее простота и доступность. Есть много преимуществ, которые делают ее популярной среди любителей здорового образа жизни, спортсменов и людей с нарушением обмена веществ. Вот некоторые из них:

1. Диету можно начать в любое время года и выйти из нее в один момент без особых ограничений.
2. Рацион питания построен так, что организм не изнуряется голодовками и не лишается питательных веществ.
3. Тело получает витамины и микроэлементы в достаточном количестве, чтобы энергии хватало на весь день.

Диету можно включить в комплекс питания после выхода из более жестких ограничений в питании, которыми увлекаются любители «поголодать», используя ее для поддержания и контроля веса. Если придерживаться сбалансированного режима употребления пищи, то лишние килограммы никогда не вернутся, а тело будет полно сил и энергии.

Особенности

Как и любое употребление пищи, средиземноморская диета имеет ряд ограничений по показаниям для людей с особенностями организма. К примеру, бобовые и соевые продукты не подходят людям с проблемами пищеварения, кишечными расстройствами и заболеваниями пищевода. А рыбные блюда не показаны людям с аллергией на морепродукты и рыбу. Поэтому, составляя меню для себя, ориентируйся на те возможные замены, которые не повлияют отрицательно на результат похудения и твое самочувствие. Основываясь на принципах средиземноморской или подобной сбалансированной полезной диеты, ты можешь составить для себя индивидуальный комплекс, проконсультировавшись у диетолога.

Рекомендации по питанию

Чувство голода перед сном означает, что в течение дня употребила недостаточно калорий. Когда меню составлено правильно и сбалансированно, то вечером не должно быть чувства голода.

Купи небольшие порционные пищевые контейнеры и спортивную бутылочку для воды. Если ты не имеешь возможности вовремя поесть дома, бери еду с собой.

В первой половине дня выпивай более 2 литров воды, к вечеру сведи потребление жидкости к минимуму, чтобы не проснуться отекшей. Почки начинают активно работать утром, а ночью они должны отдыхать.

Рекомендуемые суточные порции продуктов:

1. Овощи – 100 г листовых овощей и 50 г корнеплодов.
2. Картофель – 100 г.
3. Бобовые – 60 г.
4. Орехи – 50 г.
5. Фрукты – 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин, 200 г дыни или арбуза, 30 г винограда (на выбор).
6. Рыба – 60 г.
7. Постное мясо – 60 г.
8. Зерновые – 60 г.
9. Паста или рис – 60 г.
10. Хлеб – 25 г.
11. Молочные продукты – 1 стакан.
12. Яйца – 1 штука.
13. Сыр – 30 г.
14. Красное сухое вино – 125 мл.

Важно помнить, что количество продуктов меняется в зависимости от ваших целей. Норма калорий для здорового питания и удержания веса отличается от нормы для сброса веса.

Если твоя цель – похудеть, то норма рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Все люди отличаются друг от друга, и все организмы обладают индивидуальными особенностями. Определи сколько калорий тебе нужно в сутки для здорового полноценного питания, и отними от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий, и ты начнешь худеть.

При составлении рациона питания необходимо учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Физические показатели.
4. Профессия.
5. Интенсивность занятий спортом.
6. Наличие хронических заболеваний.
7. Географические условия проживания.

Если ты ведешь активный и сопряженный с большими физическими нагрузками образ жизни, то при составлении меню, ты должна вводить в рацион больше калорийных продуктов.

Если твоя профессия связана с большой умственной нагрузкой, то диета должна включать повышенные нормы продуктов полезных для мозга: орехи, фрукты и бобовые. А когда ты находишься на отдыхе и мало двигаешься, то рацион должен содержать больше клетчатки, она очищает от шлаков, дает чувство сытости, не добавляя калорий.

Как высчитать калории правильно

При составлении меню, кроме индивидуального подбора продуктов, тебе необходимо высчитать суточное количество калорий, чтобы создать их дефицит. Формула составляется с учетом твоей физической активности. Вот параметры, по которым составляется формула:

Базальный метаболизм:

Для женщин: массу тела (кг) * 10 + рост (см) *коэффициент 6,25 – возраст (лет) * 5 – 161.

Для мужчин: массу тела (кг) * 10 + рост (см) * коэффициент 6,25 – возраст (лет) * 5 + 5.

Коэффициент активного метаболизма, учитывая физическую нагрузку:

1. Без занятий спортом – 1,2.
2. Легкая зарядка три раз в неделю – 1,375.
3. Занятия в спортзале 1 час три раза в неделю – 1,55.
4. Занятия с утяжелениями пять раз в неделю – 1,725.
5. Профессиональный спорт – 1,9.

Далее, умножаем показатели базального и активного метаболизма и получаем количество суточных калорий, необходимых для здорового питания.

Давай на моем примере рассмотрим, сколько ккал/сутки мне необходимо употреблять, чтобы поддерживать здоровый метаболизм и не поправляться. Мои параметры:

1. Возраст – 50 лет.
2. Вес – 65 кг.
3. Рост – 155 см.
4. Занятия спортом 1 час три раза в неделю – 1,55.

Итак, начнем.

Я, женщина в возрасте 50 лет, ведущая активный образ жизни с массой тела 65 кг и ростом 155 см:

(65 * 10) + (155 * 6,25) – (50 * 5) – 161. Итого получается 1207,75 ккал – базовый объем в день.

Коэффициент 1,55 * 1207,75 ккал = 1872,012 ккал/сутки.

Значит, чтобы поддерживать массу тела в норме, мне необходимо составить меню с общей энергетической ценностью продуктов – 1872,012 килокалорий в день. А если я хочу снизить вес, то мне необходимо употреблять в пищу на 500 ккал/сутки меньше. Это составит 1372,012 килокалорий в день.

Стоит помнить, что результаты расчетов будут изменяться, если изменится хотя бы один из параметров:

1. Стиль жизни.
2. Физическая активность.
3. Вес.
4. Рост.
5. Возраст.

Контролируя и записывая свои показатели, принимай во внимание различные дополнительные факторы, влияющие на изменение расхода калорий и скорости метаболических процессов. Еженедельно корректируй составленное меню с учетом изменений.

Завтрак

Завтрак – очень важный прием пищи. Утром, после ночного отдыха организм восполняет водные и питательные ресурсы вчерашних потерь. Общая схема завтрака средиземноморской диеты предусматривает потребление достаточного количества простых сахаров, которые дают организму мгновенную энергию. Утром полезно есть и сложные углеводы, жиры и белки. Первый прием пищи поддерживает энергоснабжение всего организма на целый день.

Исходя из этих соображений, за завтраком на средиземноморской диете ты можешь съесть:

1. 100 мл обезжиренного молока, а для тех, кто страдает непереносимостью лактозы, то 100 мл соевого молока.
2. 40 г хлопьев из цельного зерна или ломтик хлеба с медом.
3. 150 г фруктов.
4. Черный кофе или чай.

Молоко или соевый напиток можно заменить натуральным йогуртом, без добавления сахара. А хорошая альтернатива свежим фруктам – чернослив. Подобный продукт оказывает благотворное влияние на здоровое состояние кишечника. Съедай на завтрак 100 г – 10 сушеных слив. Они содержат около 7 г клетчатки – это более одной четверти суточной нормы.

Обед

Правильно составленное обеденное меню – залог хорошей работоспособности в течение второй половины дня. Поэтому в рацион на средиземноморской диете необходимо включить достаточное количество белков, жиров и клетчатки. Сделай акцент на свежие овощи. Они – значимая часть каждого приема пищи, а в обед просто необходимы. Они насытят организм, потому что богаты минералами и витаминами. А так же овощи способствуют похудению, снижению холестерина, регулируют работу пищеварительной системы, поддерживают здоровую микрофлору кишечника.

Общее меню обеда средиземноморской диеты:

1. 60 г макарон твердых сортов пшеницы с томатным соусом.
2. 10 г сыра пармезан.
3. 200 г свежих или сезонных овощей.
4. Столовая ложка оливкового масла.
5. Зелень или специи.
6. Фрукты.

Если ты хочешь ускорить процесс похудения, то еда должна быть низкокалорийной. Макаронные изделия с сыром можно заменить порцией (60 г) ризотто – блюдо с любым рисом и овощами. Рисовая крупа – источник кальция, марганца и калия. В идеале рис должен быть сортов арборио, бальдо, падано, они больше всего богаты микроэлементами аминокислотами. Замечательной заменой будет каша из зеленой чечевицы, ее не нужно замачивать на ночь, как черную или белую.

Низкокалорийное меню для обеда:

1. 60 г овощного супа с 40 г гренками.
2. 10 г сыра пармезан.
3. 60 г белого мяса.
4. 60 г нута (гороха) или красной фасоли со свежим базиликом или 60 г кус-куса с сыром фета и помидорами черри.

Бобовые и горох можно заменить рисом басмати (100 г) с небольшим количеством томатного соуса или соевого, но с низким содержанием соли. Соль задерживает воду в организме, поэтому ее потребление необходимо уменьшить в обед, а во второй половине дня стараться ее вообще не употреблять. Вместо мяса на средиземноморской диете можно использовать рыбу, морепродукты, белые грибы или шампиньоны.

Для спортсменов белый рис – настоящее спасение для загрузки углеводного окна. Если ты усиленно тренируешься, то именно белый рис должен стать частью твоего ежедневного диетического рациона.

Перекусы

Придерживаясь средиземноморской диеты, относись внимательно не только в завтраку, но и к перекусам в течение дня. Перерыв между приемами пищи должен быть не более 3-х часов. Для перекусов предпочитай цитрусовые фрукты или не крахмалистые овощи. Их можно купить независимо от сезона и по необходимости включать в рацион питания. В качестве альтернативы салатам, делай коктейли из овощей, фруктов или сухофруктов. Этот способ подходит для тех, кто занимается спортом и поддерживает свое тело в хорошей форме. Соки, смузи и коктейли дают организму важные питательные вещества, клетчатку, витамины, антиоксиданты и минеральные соли. Они укрепляют иммунную систему и благотворно сказываются на пищеварении.

Ужин

Последний прием пищи должен быть за несколько часов до засыпания, чтобы еда успела перевариться. Если твой режим сна с 22 часов, то вечером нужно поесть не позднее 19 часов. Ночью все процессы организма замедляются и том числе пищеварение и метаболизм.

Вот простой легкий ужин из меню средиземноморской диеты, который позволит оставаться сытой и спать спокойно:

1. 150 г рыбы на гриле, запеченной в духовке или приготовленной на пару.
2. Приправа из оливкового масла, прованских трав, чеснока, лука и томатов.
3. 200 г свежих сезонных овощей, со столовой ложкой оливкового масла, зеленью или специями.

Рыбу можно заменить на мясо птицы, или хорошо подойдет порция (50 г) сыра фета со свежими помидорами. Уместны будут котлеты из бобов или омлет с цуккини и томатами. Для вечернего приема пищи идеально подойдут белки в сочетании с жирами.

Низкокалорийный вариант меню для ужина:

1. 150 г натурального йогурта без сахара и 50 г орехов.
2. Четверть авокадо.
3. Травяной чай.

Йогурт можно заменить стаканом теплого нежирного коровьего, козьего или миндального молока, а орехи – диетическими хлебцами или мюсли. «Умные» углеводы прекрасно утоляют голод, способствуют быстрому засыпанию и здоровому сну.

Я предпочитаю на ужин салат «Греческий».

Рецепт:

• Фета — 100 г.
• Томаты – 1 шт.
• Огурцы – 1 шт.
• Перец болгарский (желтый или красный) – 1 шт.
• Лук репчатый (лучше всего красный) – 1 шт.
• Оливки — 40 г.

Очень крупно порезать и украсить салатными листьями. По вкусу заправить соусом из сока лимона, специи, столовой ложки оливкового масла высшего качества.

Энергетическая ценность салата примерно до 100-130 ккал на 100 г блюда в зависимости от количества сыра и масла.

Салат «Греческий» — лучшее блюдо для тех, кто сидит на диете. В нем сочетаются овощи, богатые микроэлементами, и питательный белок, а содержание быстрых углеводов минимальное.

Существует множество полезных и здоровых диет. Средиземноморская диета стара, как мир, и является наследием разных культур и народностей. Специалисты в области здравоохранения диетологии долгие годы спорят о том, какие продукты являются аутентичными, а какие были добавлены в процессе развития цивилизации.

Поэтому сколько овощей, и какие из фруктов следует употреблять тебе, что ты предпочитаешь, бобовые или злаковые – решай сама. Это детали, которые не существенно влияют на настоящую суть подобной здоровой системы питания. Веди активный образ жизни, делай утреннюю зарядку или разминку со скакалкой, считай калории и тогда ты будешь всегда в отличной форме.